DIE HELFER FÜR UNSEREN DARM
Das Wort „Ballast“ hat in den allermeisten Fällen eine negative Bedeutung. Bei der Ernährung ist das anders. Denn Ballaststoffe sind wichtig und gut für unsere Verdauung. Das sagt auch die DGE, die deutsche Gesellschaft für Ernährung und rät, 30 Gramm¹ täglich zu verzehren. Aber was sind Ballaststoffe überhaupt und wie unterstützen sie den Magen-Darm-Trakt? Was ist die Funktion von Ballaststoffen? Wo sind sie drin und wie bekommst du 30 Gramm davon in deine Alltagsernährung? All das erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis |
1. WAS SIND BALLASTSTOFFE?
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie sind die Grundsubstanz pflanzlicher Zellen und damit hauptsächlich in Obst und Gemüse zu finden. Aber auch in verarbeiteten Produkten wie Brot, Nudeln, Müslis, Gemüseaufstrichen und sogar Marmeladen sind Ballaststoffe enthalten. Dass sie unverdaulich sind, bedeutet, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann, was sie zu einem kalorienfreien Sattmacher macht. Ballaststoffe steigern nämlich das Volumen unserer Nahrung und sorgen dafür, dass wir ein längeres Sättigungsgefühl empfinden.
Der Unterschied zwischen Orangen und Orangensaft
Ein Beispiel, das zeigt, wie Ballaststoffe dein Nahrungsvolumen beeinflussen und damit deine Sättigung verändern, ist Orangensaft: Frisch gepresster Orangensaft lässt sich leichter und schneller verzehren, als wenn die Frucht noch vollständig ist und gekaut werden muss. Beim Sonntagsbrunch kann es sogar sein, dass du unbewusst drei Orangen als Saft verzehrst. Eine Menge, die bei ganzen Orangen sehr viel erscheint. Durch das Kauen der Orangen erhalten wir den Saft, der noch in der Zelle gebunden ist. Nachdem der Saft-Brei geschluckt ist, bleibt er länger im Magen als nur der Saft allein. Und je länger der Magen gefüllt bleibt, desto länger sind wir satt. Das Kauen trägt zusätzlich zur Sättigung bei.
Sind alle Ballaststoffe gleich?
Nein, nicht alle Ballaststoffe sind gleich. Es gibt zwei Gruppen, die unterschieden werden: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe bekommen eine gelartige Konsistenz, während die unlöslichen Ballaststoffe ihre Form nicht verändern und als Fasern während der gesamten Verdauung erhalten bleiben. Beide Formen der Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit deines Magen-Darm-Trakts, da sie unterschiedliche Aufgaben erfüllen.
2. WIE BALLASTSTOFFE UNSEREN DARM UNTERSTÜTZEN
Nachdem der zerkaute Nahrungsbrei vom Magen in den Darm gelangt ist, wird er durch Laola-förmige Wellen weitertransportiert. Diese Wellen funktionieren – wie im Stadion – dann am besten, wenn viele mitmachen. „Viele“ bezieht sich in diesem Fall auf die verfügbare Nahrungsmenge, also auch auf die Ballaststoffe. Je größer das relative Nahrungsvolumen, desto besser funktionieren die Wellen und desto besser kann das Essen durch den Darm wandern.
Besonders die unlöslichen Ballaststoffe spielen dabei ihre Stärke aus, da sie ihre Form beibehalten und so lediglich das Volumen beeinflussen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe, die ja für eine gelartige Konsistenz sorgen, machen den Nahrungsbrei geschmeidig und lassen ihn besser gleiten. Zusammen sorgen die beiden Ballaststoffarten also dafür, dass die Nahrung besser durch den Darm gelangt. Das beugt nicht nur Bauchschmerzen und Verstopfung vor, sondern sorgt auch dafür, dass der Klo-Gang leichter ist und Hämorriden verhindert werden können.
Zu der besseren Darmpassage kommt durch die Ballaststoffe ein weiterer Effekt hinzu. Sie sind zwar für die menschliche Verdauung unverwertbar, dienen aber als Nahrungsquelle für deine Darmbakterien. Jeder Mensch hat unendlich viele Darmbakterien, die auch als Darmflora bezeichnet werden. Die Bakterien dort sind wichtig für die Gesundheit und begleiten jede*n schon das ganze Leben.
In jüngster Forschungsarbeit werden die unterschiedlichen Bakterienarten unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit und sogar das Verhalten² zugeordnet. Die Zusammensetzung der unterschiedlichen Arten ist individuell und wird auch durch die Nahrung beeinflusst. Durch den Verzehr von Ballaststoffen gibst du diesen Bakterien ihre Lebensgrundlage und sorgst so dafür, dass sich die guten Arten gegen die schlechten durchsetzen.
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3. BALLASTSTOFFE HELFEN BEIM ABNEHMEN
Die beschriebenen Effekte können bei der Gewichtsregulation helfen. Durch das Kauen und die längere Verweildauer im Magen wird das Sättigungsempfinden gestärkt und der Hunger setzt erst später wieder ein. Zudem dauert es länger, die Nährstoffe aus den Zellen zu lösen. Dadurch wird zum Beispiel Zucker langsamer aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt nicht rasant an. Ein rasanter Anstieg bedeutet nämlich später auch einen steilen Abfall der Blutzuckerkurve, der häufig Heißhungerattacken auslöst.
Die Darmbakterien, die durch Ballaststoffe genährt werden, helfen höchstwahrscheinlich beim Abnehmen, bzw. vertreiben sogenannte „Moppelbakterien“³, die das Abnehmen erschweren können. Es ist also ratsam, die Ballaststoffe regelmäßig in Mahlzeiten einzubauen, um die empfohlenen 30 Gramm zu erreichen. Einige Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich, sowie Haferflocken. In unserem Blog findet ihr Tipps, um mit Haferflocken abzunehmen.
4. 30 GRAMM BALLASTSTOFFE TÄGLICH
Die meisten Deutschen schaffen es leider nicht, dem Rat der DGE gerecht zu werden und verzehren zu wenige Ballaststoffe⁴. Um die empfohlenen 30 Gramm aufzunehmen, ist eine pflanzenfokussierte Kost ratsam. Das bedeutet, dass der Großteil der täglich aufgenommenen Lebensmittel nicht tierischen Ursprungs sein sollte. Durch Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Haferflocken lässt sich bereits das Ziel gut erreichen. Wer weiterhin nicht ausreichend Ballaststoffe isst, kann es mit Flohsamenschalen, Leinsamen, Chiasamen oder Nüssen versuchen. In unseren OMNIbars lassen sich durch Reiscrisps, Haferflocken, Hanfsamen und Quinoa satte 9 Gramm Ballaststoffe finden.
Um deinen Ballaststoffanteil in der Nahrung festzustellen, kannst du für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch führen, oder eine App benutzen, in die du deine Mahlzeiten einträgst. Viele Apps haben gute Datenbanken, auf die sie zurückgreifen, um dir zu sagen, wie viele Ballaststoffe sich in deiner Ernährung finden lassen.
Quellen:
[2] Sharon et al: The Central Nervous System and the Gut Microbiome
[3] Tseng CH, Wu CY: The Gut Microbiome in Obesity
