GEHT DAS?
Lange Zeit hielt sich der Mythos hartnäckig, dass sportliche Spitzenleistung nicht mit einer veganen Ernährung erreicht werden kann. Mittlerweile haben zahlreiche Sportler*innen aus den unterschiedlichsten Bereichen von Schnelligkeits-, über Ausdauer- bis hin zu absoluten Kraftsportarten dem Mythos Fakten und sogar Weltmeistertitel entgegengestellt. Hier erklären wir dir, was die vegane Ernährung mit der sportlichen Leistung macht und worauf du achten musst, wenn du nach einer Umstellung weiterhin Bestleistung bringen willst. Außerdem stellen wir dir einige erfolgreiche Athlet*innen vor, die sich ausschließlich oder nahezu ausschließlich pflanzlich ernähren und dabei ihre nicht-vegane Konkurrenz in den Schatten stellen.
Inhaltsverzeichnis |
1. VEGAN SEIN UND SPORT - WORAUF ACHTEN?
Selbstverständlich macht vegane Ernährung nicht genau das gleiche mit dem Körper und der sportlichen Leistung wie tierische Ernährung. Auch klar ist, dass Ernährung sehr individuell ist, und dass die folgenden Aussagen nicht allgemeingültig sind. Wenn du deine Ernährung als Sportler*in umstellen willst, musst du in erster Linie auf deinen Körper hören und schauen, wie sich die Leistung bei deinem Körper verändert.
Insbesondere mangelnde Eiweiß-Zufuhr ist ein Argument, das häufig angeführt wird, warum vegan sein und Sport nicht zusammenpassen. Und tatsächlich: Pflanzliches Eiweiß ist häufig schlechter verdaulich als tierisches Eiweiß. Das ist aber kein Grund, nicht die Umstellung zu wagen, denn es gibt auch einige vegane „Eiweiß-Bomben“. Ein paar davon solltest du unbedingt in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln weiterhin optimal zu versorgen:
- Tofu
- Bohnen
- Nüsse
- Tempeh
- Kichererbsen
- Brokkoli
- Quinoa
- Linsen
- Kartoffeln
- Kürbiskerne
Grundsätzlich nehmen die meisten Veganer*innen beim Essen unbeabsichtigt weniger Kalorien zu sich, was zu einem Kaloriendefizit führen kann. Es kann also sein, dass du insgesamt mehr Masse zu dir nehmen musst, um nach der Umstellung keinen Leistungseinbruch zu haben.
Falls dir während oder kurz vor der sportlichen Aktivität auffällt, dass du dich schwach fühlst und dir Kalorien fehlen, kann ein OMNIbar in der Sporttasche nicht schaden. 😉
Fettabbau mit veganer Ernährung
Eine vegane Ernährung kann besonders bei Sportarten zu einer Leistungssteigerung führen, bei denen ein möglichst niedriger Körperfettanteil wichtig ist. Das betrifft vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, die bei einer gesunden veganen Ernährung ohnehin wichtig sind, haben wenig Fett und eignen sich daher logischerweise für die Reduzierung des Körperfettanteils. Die in einigen Hülsenfrüchten und Getreiden enthaltenen Ballaststoffe sättigen auch schnell und können dadurch das Abnehmen unterstützen. Ganz besonders reich an Ballaststoffen sind Haferflocken. In diesem Blog kannst du dich auch zu Abnehmen mit Haferflocken und Ballaststoffen informieren.
Dass Fettabbau mit veganer Ernährung funktioniert, würden vermutlich auch die kritischsten Stimmen nicht abstreiten. Aber funktioniert vegane Ernährung auch für den Muskelaufbau, der in den allermeisten Sportarten eine zentrale Rolle spielt?
Muskelaufbau mit veganer Ernährung
„Menschliche Beweise“ für einen erfolgreichen Muskelaufbau durch vegane Ernährung gibt es mittlerweile genug, wie z.B. Patrik Baboumian, der 2011 als stärkster Mann Deutschlands galt und dessen Muskelberge eine klare Sprache sprechen. Aber bestätigen die Ausnahmen die Regel?
Fest steht, dass gewisse Nährstoffe eine große Bedeutung haben, wenn es an den Aufbau der Muskeln geht. Neben Eiweißen spielen hier insbesondere Kohlenhydrate eine große Rolle. Fitness-Expert*innen sagen: 50 % Kohlenhydrate in der Ernährung sind optimal für den Muskelaufbau, Fette sollten lediglich zu 20 % im Ernährungsplan auftauchen¹. In der Theorie kann vegane Ernährung diesem Grundsatz gerecht werden, denn pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten gibt es reichlich: Reis, Weizen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bringen dir genug Power für den Muskelaufbau.
Proteine müssen Veganer*innen dagegen gezielter in Angriff nehmen, da eine proteinreiche Ernährung über tierische Lebensmittel einfacher ist. Tierische Produkte sind voll mit Eiweiß, weshalb sich Nicht-Veganner*innen wenig anstrengen müssen, auf ihre Speicher zu füllen. Die weit verbreitete Meinung, Molkenproteine seien „besser“ als pflanzliche Proteine, konnte von einer amerikanischen Studie aber nicht bestätigt werden. Die Studie untersuchte Reisproteine gegenüber Molkenproteinen und fand für die sportliche Leistung keine nachweisbaren Unterschiede².
Vegane Sportbekleidung und Zubehör
Was viele beim Vegan sein vergessen und was auch beim Sport eine Rolle spielt, ist Sportbekleidung und Sportzubehör. Insbesondere bei Outdoor-Sportarten, bei denen die Muskeln warm bleiben müssen, wird häufig zu Merinowolle, Daunen oder gar Pelz gegriffen. Auch bei Sportschuhen oder Boxhandschuhen ist in der Herstellung oft Leder im Spiel, das nicht künstlich ist. Mittlerweile gibt es aber in jedem Bereich vegane Alternativen.
2. GESUNDE ERNÄHRUNG = SPORTLICHE ERNÄHRUNG?
Sport und Gesundheit gehören zusammen – zumindest meistens. Spitzenleistung fordert häufig mehr vom Körper ab, als dieser ertragen kann. Deshalb achten erfolgreiche Sportler*innen nicht nur auf die bloße Leistungssteigerung, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit ihres Körpers.
Beim Gesundheits-Thema ist der Streit, ob vegane Ernährung der tierischen überlegen, sicherlich genauso oder noch größer als beim Sport. Mittlerweile gibt es aber einige Studien², die die positive Wirkung von veganer Ernährung auf die Gesundheit attestieren. Da viele Veganer*innen sich bewusster mit Ernährung auseinandersetzen müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist die Wahrscheinlichkeit auch groß, dass sie dadurch eine gesunde und damit auch sportliche Nährstoffbalance haben.
3. VEGANE SPORTLER*INNEN
Valeska Schneider, Profi-Surferin
Valeska Schneider hat eine besondere sportliche Karriere hingelegt, da sie erst nach dem Abitur mit 20 Jahren zum ersten Mal auf dem Surfbrett stand. Heute steht sie an der deutschen Surf-Spitze – auch mit veganer Ernährung. Im OMNI-Podcast haben wir Valeska interviewt.
Mario Götze, Fußballspieler
Der WM-Held von 2014 erlebte mit 30 Jahren nochmal ein Leistungs-Comeback, nachdem es seit seinem historischen Siegtor gegen Argentinien nicht mehr so gut klappte. Heute ist er absoluter Leistungsträger bei Eintracht Frankfurt. Vielleicht hat auch die Ernährung etwas damit zu tun, denn seit 2019 ernährt er sich fast ausschließlich pflanzlich.
Patrik Baboumian, Kraftsportler
Die wohl lauteste Stimme für vegane Ernährung aus der Welt des Sports stammt vom ehemals „stärksten Mann Deutschlands“ (2011), der mit seinen Leistungen im Kraftsport die Fleisch-Verfechter mundtot machte. Bis heute ist er Botschafter für Veganismus im Sport.
Lewis Hamilton, F1-Fahrer
Auch in den sportlichen Bereichen, in denen weniger Maximalkraft gefragt ist, kann vegane Ernährung zu Höchstleistungen beitragen. Der 7-fache Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton spricht seit seiner Umstellung von mehr Leistung, schnellerer Regeneration, mehr Energie und einem klareren Kopf – der wohl am wichtigsten ist bei Geschwindigkeiten über 300 km/h.
Dirk Nowitzki, ehemaliger Basketball-Spieler
Zwar hat Dirk Nowitzki erst nach seiner Karriere angefangen, sich vegan zu ernähren. Wir sind uns dennoch sicher, zum besten Europäer in der NBA-Geschichte wäre er auch als Veganer gewählt worden. Für den Ausnahme-Basketballer war der Grund für den Umstieg die Massentierhaltung.
4. FAZIT
Vegane Ernährung ist auch in Bezug auf Leistungssport letztendlich eine Entscheidungsfrage. Tierische wie auch vegane Ernährung kann für deinen Sport funktionieren. Die Beispiele erfolgreicher veganer Athlet*innen zeigt dies. Wie im Alltag müssen Veganer*innen auch im Leistungssport auf gewisse Nährstoffe stärker achten, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Will man sein sportliches Leistungsniveau verbessern, muss man das eigene Essverhalten aber ohnehin genauer im Blick behalten.
Also: Achte auf deinen Körper, prüfe regelmäßig deine Leistungsfähigkeit und entscheide dann selbst, welcher Weg für dich der richtige ist.
Quellen:
[1] PETA
[2] Ich lebe vegan
[4] Fitness First
[6] BMJ
