Abnehmen mit Haferflocken

DAS HEIMISCHE POWERKORN

Alle kennen sie und für viele sind sie jeden Tag Teil der morgendlichen Routine. Aber nur wenige wissen, was Haferflocken nach dem Essen in unserem Körper so alles leisten. Klar, sie schmecken im Müsli, im Smoothie oder im Gebäck und geben je nach Zubereitung Biss oder Cremigkeit. Aber hilft das vielseitige Korn auch beim Abnehmen? Wir stellen den Hafer und seine platten Flocken mit ihren wichtigen Eigenschaften vor und zeigen dir, wie du sie mit einem kleinen Snack ganz leicht in den Alltag einbauen kannst.

ABNEHMEN MIT HAFERFLOCKEN

Mit Haferflocken abnehmen? Das geht! Denn Haferflocken sättigen nicht nur durch die langsam aufgespaltenen Kohlenhydrate und die so nach und nach verfügbare Energie. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe und sorgen dadurch dafür, dass der Magen lange gefüllt bleibt. Der Ballaststoff Beta-Glucan spielt beim Abnehmen eine ganz besondere Rolle. Beta-Clucan hält den Blutzucker stabil und sorgt dafür, dass nach dem Verzehr kein starker Anstieg und (viel wichtiger) kein rasanter Abfall der Blutzuckerkurve entsteht. Diesen Abfall spüren wir manchmal als Nachmittagstief, wenn wir ein kohlenhydrathaltiges Mittagessen oder einen süßen Nachtisch gegessen haben. Oft wirken wir diesem Tief mit einem weiteren zuckrigen Snack entgegen, was wiederum kontraproduktiv fürs Abnehmen ist.

Hinzu kommt, dass Beta-Glucan auch den Cholesterinwert positiv beeinflussen kann, wodurch es zu einem verbesserten Blutfettwert beitragen kann und den Fettstoffwechsel erleichtert. Der Fettstoffwechsel ist für die Verarbeitung und Verteilung des Fetts im Körper zuständig und kann dabei helfen, Fette besser zu verdauen und abzubauen. Dabei geht es nicht nur um die Reduktion von Körperfett, sondern auch um den Auf- und Umbau von Hormonen, Zellwänden und Immunkörpern.

Auch die gut verfügbaren pflanzlichen Proteine im Hafer wirken sättigend. Der sättigende Effekt durch die langsam verfügbaren Kohlenhydrate und das Protein kann dir dabei helfen, die aufgenommene Nahrungsmenge über den Tag zu reduzieren und dadurch schneller abzunehmen.

2. HAFERFLOCKEN-DIÄT

Es gibt unterschiedliche Formen einer Haferflocken-Diät, die verschiedene Vorteile des Hafers in den Fokus stellen. Jede Haferflockendiät beinhaltet mindestens eine Hafermahlzeit pro Tag. In der Regel wird hier direkt das Frühstück mit Hafer zubereitet, zum Beispiel in Form eines Müslis oder in einem Smoothie. Aber auch andere Mahlzeiten lassen sich anreichern und so wird bei der Haferflockendiät die Vielseitigkeit des Hafers voll ausgeschöpft. Wir stellen drei unterschiedliche Versionen der Haferflockendiät vor.

250g-Diät

Bei diesem Ansatz werden mindestens 250 Gramm Haferflocken über den Tag verteilt zu sich genommen. Dies lässt sich bequem in den Alltag einbauen und geht mit keiner großen Umstellung einher. Durch die sättigende Wirkung der Flocken sollen Heißhungerattacken vermieden werden, was die aufgenommenen Kalorien reduziert.

Haferkur

Eine Haferkur kann wie ein „Reset-Button“ funktionieren, die Blutzuckerkurve wieder in eine normale Bahn lenken und den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Dazu werden an drei aufeinanderfolgenden Tagen ausschließlich Haferflocken als Hafer-Wasser-Gemisch zu sich genommen. In der Regel erfolgt diese Kur in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin bei einer Diabetestherapie. Die positive Wirkung der Haferkur hält etwa vier Wochen an und kann einmal im Monat wiederholt werden. Nach einer anfänglichen Umstellungsphase empfiehlt sich dauerhaft ein Hafer-Tag pro Woche, statt einer mehrtägigen Kur.

Haferflocken am Abend

Haferflocken unterstützen durch die Ballaststoffe nicht nur das Sättigungsgefühl und mindern so das Snackverhalten – gerade abends vor dem Fernseher ist die Tüte Chips ja sehr verlockend – sie verbessern auch die Verdauung. Durch eine Portion Haferbrei am Abend aus aufgekochten Haferflocken in der dreifachen Menge Wasser kann der Körper in der Nacht regenerieren und ist am Morgen nicht ausgezehrt und hungrig. Wer keine Lust hat, sich abends noch an den Herd zu stellen, kann sich seine Haferflocken-Power über unsere OMNIbars holen. 😉

3. WAS IST IN HAFERFLOCKEN DRIN?

Haferflocken pro 100 Gramm

Inhaltsstoff Kalorien Protein Kohlenhydrate davon Zucker Fett Ballaststoffe

Menge 372 kcal 13,5 g 58,7 g 1,3 g 7 g 10 g

In der Nährstofftabelle wird sichtbar, dass Haferflocken viel Energie in Form von Kohlenhydraten mitbringen. Diese Kohlenhydrate sind lang verkettet und der Körper braucht eine Weile, bis er diese Ketten zerbrochen hat. Andere Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Kohlenhydrate in Süßigkeiten, sind nicht aus langen Ketten aufgebaut und geben sehr schnell sehr viel Energie, sind aber weniger nachhaltig. Haferflocken mit ihrem leicht süßlichen Geschmack ergeben zusammen mit Beeren oder Früchten eine leckere Alternative zu Süßigkeiten und liefern dafür langanhaltend Energie.

Hinzu kommt der verhältnismäßig hohe Proteingehalt, der sich durch die Kombination mit Milch, Nüssen oder Früchten noch besser nutzen lässt. Das pflanzliche Eiweiß kann bei Muskelaufbau oder der Regeneration helfen und kommt so besonders Sportler*innen zugute.

Auch die enthaltenen Fettsäuren können deinem Körper helfen. Fett ist nämlich auch ein wichtiger Baustoff für Zellen und Hormone und spielt eine wichtige Rolle bei unserer Hirnfunktion. Im Hafer sind lebensnotwendige Fette enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese werden "essenzielle Fettsäuren" genannt. Haferflocken enthalten pro 100g etwa 2,8g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die wichtig für gesunde Zellen und eine gute Hirnleistung sind. Zudem unterstützen diese Fette die Entzündungsregulation des Körpers.

Haferflocken bei Glutenintoleranz

Anders als viele Kohlenhydratlieferanten in unserem Alltag wie Nudeln, Brot oder Kuchen enthält Hafer kein Gluten. Das macht ihn zu einer optimalen Alternative für Glutenintolerante und Zöliakie-Betroffene. Ein besonderes Siegel auf Haferflocken-Verpackungen weist darauf hin, dass der Hafer in einiger Entfernung zu einem anderen glutenhaltigen Getreide angebaut wurde, um Kontaminationen vollkommen ausschließen zu können. Das ist besonders bei Zöliakie wichtig. In unserem Blog findest du noch mehr zum Thema „Glutenfreie Ernährung“.

 

4. HAFERFLOCKEN FÜR HAUT, HAARE UND NÄGEL

Die Möglichkeit abzunehmen ist nur eine von vielen nützlichen Fähigkeiten von Haferflocken. Die enthaltenen Mineralien und Vitamine unterstützen auch das Hautbild, zum Beispiel durch Zink und Kupfer. Haare und Nägel werden durch Biotin gestärkt und so helfen Haferflocken von Innen gegen Brüchigkeit. Weiterhin unterstützt das enthaltene Eisen die Blutbildung und trägt so zur allgemeinen Vitalität bei. Das Eisen aus den Haferflocken ist sehr gut verfügbar und dadurch auch für Veganer*innen eine optimale pflanzliche Quelle. Eisen bildet Hämoglobin, einen Bestandteil in unserem Blut und unterstützt dadurch auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport in unsere Zellen.

Ein guter Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist unverzichtbar, und muss auch während einer Diät eingehalten werden, damit dein Körper fit und gesund bleibt. Der Hafer bringt viele essenzielle Nährstoffe mit, die dir eine ausgewogene Diät ermöglichen.

 

5. HAFERFLOCKEN FÜR ALLE

Das glutenfreie Korn lässt sich als gesunder Allrounder in verschiedene Rezepte einbauen und kann sowohl das Abnehmen als auch den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen. Als heimisches Produkt ist es in vielen Traditionsgerichten bereits enthalten, die manchmal nur ein bisschen mit Früchten oder Beeren gepimpt werden müssen, um richtig Spaß zu machen. Vielleicht startest du morgen mal wieder mit einem Porridge in den Tag oder genießt unterwegs einen OMNIbar.

 

 

Quellen:

[1] Die Ernährungsdocs (2022): Haferkur.

[2] FDDB: Nährstofftabelle Haferflocken.

[3] Gonzalez JT, Stevenson EJ. Postprandial glycemia and appetite sensations in response to porridge made with rolled and pinhead oats.

[4] Gwin JA, Maki KC, Leidy HJ. Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women.

[5] Lexikon der Ernährung: Phenolsäure.

[6] Pompalla, H. (2022) Haferflocken: So gesund sind sie wirklich.

[7] Soycan G, Schär MY, Kristek A, Boberska J, Alsharif SNS, Corona G, Shewry PR, Spencer JPE. Composition and content of phenolic acids and avenanthramides in commercial oat products: Are oats an important polyphenol source for consumers?